如何鍛煉背部肌肉？

(一) 引體向上

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

握距：

寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的”刺激。

注意事項(xiàng)：

⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

⑵

動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。

(二) 游式挺身

目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。

⑵

腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

注意事項(xiàng)：

⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

(三)俯臥兩頭起

目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。

俯臥兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

注意事項(xiàng)：

⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。