散打腿法基本功訓練方法

散打的基本功腿法訓練方法有哪些?腿法是散打的最重要技法之一，也是散打比賽中使用率最高的方法。一寸長一寸強，腿粗壯有力，攻擊面積大，而且踢出去的威力也大，防守比較容易，攻擊也比較容易得手。下面jy135小編為大家整理了散打的腿法基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助!

散打的基本功腿法訓練

1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的.更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。 蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀!

上身的力量練習方法：

1、做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。

2、做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

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散打腿法特點

第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。

第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。

第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。

第四，腿法多變，側踢，正踹，平掃等多種進攻方法，連連出擊變換莫測。

散打的腿法

正蹬

左蹬腿：基本實戰勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側踹

左側踹腿：基本實戰勢站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

鞭腿

左側鞭腿：基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體后左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，并使腳面繃平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然后側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過于傾斜。

散打的拳法

拳法在實戰中有速度快，多變兩種特點。能以最短距離、最快速度擊中對手，在散打運動中有直、擺、勾、劈、鞭拳五種拳法。拳法利用的巧妙配合上其他的技巧，能給對手造成很大的威脅。

直拳：以左直拳為例，左勢站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動，同時轉腰送肩，左拳直線向前擊出，力達拳面，右拳自然收回頷前。實戰范例：左右直拳搶攻對方頭部。當對方側彈腿進攻時，左手外掛防守，同時右直拳反擊對方頭部。

擺拳：以左擺拳為例，左勢站立，上體微向右扭轉，同時左臂稍抬起時，前臂內旋向前里弧形出擊，力達拳面，大小臂夾角約130度，右拳自然收回頷前。實戰范例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對方頭部。當對方右蹬腿攻擊我中盤時，左手里掛防守，隨即用右擺拳反擊對方頭部。

勾拳：以左上勾拳為例，左勢站立，上體稍向左側傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達拳面，大小臂夾角約90度左右，右拳自然回收于頷前。實戰范例：假動作虛晃，忽然上部靠進對方用上勾拳擊其下頷。當對手以下前抱摔時，迅速后退用左勾拳反擊其頭部。

劈拳是用拳外側攻擊對方肩、脖、頸等部位。它動作較大，兇猛有力，是主要殺傷對方的一種方法。

鞭拳：以右鞭拳為例，左勢站立，以左腳前腳掌為軸，身體向后轉180度，右腳經左腿后插步，身體繼續右后轉，同時以腰帶動右臂向右側橫向鞭擊，力達拳輪，左拳自然收于頷前。實戰范例：左直拳假裝進攻，隨即突然用右鞭拳搶攻其頭部，對手用左側彈腿攻我中盤時，左手里掛防守同時以右鞭拳反攻其頭部。

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