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?鍛煉肌肉的動作有哪些？

發布于：2024-11-17 作者：小途閱讀：6

有哪些增肌運動？

相信現在的朋友們都在追求完美的身材，尤其是年輕的朋友們。在健身房經常看到她們使用各種器械，努力鍛煉肌肉，但是有些男性朋友，雖然長時間堅持鍛煉，卻達不到預期的效果，這讓很多朋友感到不解。其實這主要是因為你的運動姿勢和動作。和它有很大的關系，所以選擇正確的“運動方式”很重要，下面就讓我們詳細介紹一下吧。

單杠下站，下蹲，雙手放在兩腿之間的地面上，將雙腳跳回到俯臥撐起始位置，然后將雙腿向前跳回到下蹲位置，雙手仍放在地面上。站直，跳起抓住單杠，做引體向上。

這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、肱三頭肌、大腿和腰腹。可以鍛煉全身肌肉，讓你練出V字型健美姿勢。

仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。你可以讓一個伙伴輕輕地站在你的腳上，或者把他們放在一個物體下面。用這個動作開始，用腰、腹、腿、腳的力量，站起來，面對協助你的伙伴。然后回到起始位置，重復以上動作。

1.臥推：主要鍛煉胸大肌和胸溝的厚度。

動作：躺在長凳上，雙手握啞鈴，將啞鈴放在肩上，掌心向上，用力推啞鈴向上舉至雙臂伸直，暫停片刻，然后慢慢返回。提示：弧形上下推，使胸大肌充分收縮充分伸展。

2．斜臥推舉：主要訓練胸大肌上部。

動作：動作要領與仰臥推舉相同，不同之處在于臺面調整為30-40度傾斜，愿意去做。

3.臥鳥：主要練胸中溝。

動作：仰臥在長凳上，雙手握住啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直置于胸前，雙臂微屈手肘處，將啞鈴下降至兩側弧形最低點，充分拉伸胸肌，收縮胸肌，恢復手臂弧度。

4.仰臥直臂拉：擴張胸腔的最佳動作，練胸大肌和前鋸肌。

動作：肩部仰臥在水平長凳上，雙腳放在地上，手握住大腿的一端雙手將啞鈴置于胸前，以肩部為軸將啞鈴在頭后慢慢放下（感受胸肌和胸腔的拉伸），然后將啞鈴舉回極限。

注意：為防止受傷，下降過程中速度不宜過快。

二、肩

肩（三角肌）

1.推舉：主要鍛煉三角肌前、中、后部肌肉。

動作：坐姿，手持啞鈴置于體側，雙肘外伸，掌心向前，將啞鈴向內推一個弧線到最高點，稍停，慢慢控制啞鈴回到原路（弧線）。提示：也可以站著做，雙臂同時做，也可以單臂輪換做。

2.側平舉：主要訓練三角肌中束。

動作：雙手握住啞鈴置于腿前，身體微微前傾，手肘微屈，將啞鈴向兩側舉至與肩同高，使三角肌處于“頂峰收縮”姿勢，稍作停頓，然后慢慢恢復肩部肌肉控制。也可以單臂交替進行。

3.彎腰側平舉：主要鍛煉三角肌后束。

動作：雙手握住啞鈴，掌心相對，俯身彎曲膝蓋，保持身體穩定，雙臂向兩側抬起，然后慢慢恢復控制。

4.聳肩：主要訓練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微曲，上半身微微前傾，雙肩完全抬起，肩峰盡量觸及耳垂，稍停，然后慢慢控制和恢復。

上面我們主要詳細介紹了鍛煉肌肉的方法。雖然網上或者其他地方鍛煉肌肉的方法很多，但是還是建議小伙伴們不要盲目相信，因為只有適合自己的才是最好的方法。上面我們介紹的動作比較有針對性，小伙伴們可以試試看。

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