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如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛？

發(fā)布于：2024-11-12 作者：小途閱讀：7

如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

一般認(rèn)為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時(shí)產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝

產(chǎn)物，如果不能及時(shí)排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。

本文詳細(xì)地給大家一個(gè)清晰的概念，何謂有氧運(yùn)動(dòng)，何謂無氧運(yùn)動(dòng)，相信對(duì)大家無論是減肥還是瘦身都是大有益處的。

這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的”酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動(dòng)。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。

對(duì)老百姓而言，鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。

很多健身新手由于找不到科學(xué)的呼吸方法，使自己在鍛煉時(shí)呼吸越來越困難，以致于最終放棄練習(xí)。下面，就為大家介紹三種常見的呼吸方法，幫助你在完成動(dòng)作時(shí)集中注意力，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

一、同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時(shí)采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。

2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。總之，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的呼吸方法應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

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