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如何鍛煉背部肌肉?

發(fā)布于:2024-11-08 作者:小途 閱讀:7
如何鍛煉背部肌肉?

如何鍛煉背部肌肉?

(一) 引體向上

目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌。

動作要領(lǐng):

雙手抓住單杠,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

握距:

寬握引體向上,針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側(cè),有利于增加背闊肌的厚度。

握法:

一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的”刺激。

注意事項:

⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,雕刻出肌肉線條。

動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松,使背闊肌充分伸長;每練完一組后,應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放松背闊肌,這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。

(二) 游式挺身

目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領(lǐng):

⑴ 俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。

腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

注意事項:

⑴ 這個動作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

(三)俯臥兩頭起

目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。

俯臥兩頭起

動作要領(lǐng):

完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

注意事項:

⑴ 這個動作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

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