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?什么運動可以增肌？

發布于：2024-11-17 作者：小途閱讀：6

什么樣的運動可以鍛煉肌肉

隨著現實生活水平的不斷發展，很多人為了追求身體的美麗而鍛煉肌肉。鍛煉肌肉的男性朋友不僅顏值高，而且對身體的效果也是非常不錯的。經常運動還可以預防身體疾病，提高身體的免疫力，對身體很有好處，還能保持完美的身材。那么什么樣的運動可以鍛煉肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。

1.將雙腿抬起一半

仰臥在長凳上，腰后放一個柔軟的物體，雙腳纏繞在橡膠圈的一端，另一端放在長凳下方握住前部竹竿尾端伸出，一只手將竹竿后端托在凳子下，另一只手扶住身旁的凳子，保持身體平衡。然后，伸直雙腿并將其抬起。當他們與長凳表面呈 45 度角時，保持靜止并進行靜態練習。此時握住竹竿的手向上拉，拉長膠圈，增加舉世聞名的腿部阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭得到良好的鍛煉。鍛煉。這個動作可以有效增加負茶的力量，因為在腰后墊了一個軟枕，抬腿時支點從臀部移到腰后，增加了上端的“重力力矩負荷”同時，竹竿和凳子下的橡膠圈形成的“杠桿阻力”，可以增加腹直肌下端的負荷，刺激其下端發展快點。此練習消耗能量快，因此應在訓練結束時進行。本練習以靜息20-30秒為第一步，組間間隔1分鐘，練習4-8組。自己掌握，看訓練時的“火象”和訓練后的肌肉反應。

2．以直角坐姿

仰臥在長凳上的地板上，雙手叉腰握住地板或抓住長凳表面保持身體平衡，然后慢慢收腹并抬起雙腿、上半身和兩條腿同步抬起，直到與地面成45度角，靜止不動，做靜態運動。搭檔可以支撐肩膀和小腿，同時幫助保持身體的平衡，同時施加力量和壓力來抵抗訓練者的力量，使訓練者的腹肌處于高度緊張狀態。堅持20-30秒做一組，組間休息1分鐘，練習4-8組。這是難度較大的“雙頭”動作練習，能有效鍛煉腹直肌中段。如果堅持用最大的力量練習，可以做到一半，可能會出現腹肌痙攣，解決方法是深吸氣，及時呼氣，然后慢慢呼氣，同時做腹部按摩放松。

3.仰臥起坐

它是在仰臥起坐的基礎上，加強腹直肌的有效方法。做仰臥起坐時，還不是腹直肌承受最重的階段，上半身從仰臥抬高到與地面成45度角平角。因為這是起始階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌一起工作。超過45度后，由于“阻力臂”不斷縮短，腹肌發揮“起重作用”的負擔越來越小，所以承受最重負擔的并不是腹直肌，這是其“抗生長功能”發揮的最佳時期。因此，延長身體呈45度角的持續時間，是增加腹肌刺激量的有效方法，這也是進行半身運動的原因之一。 -supated練習，深度鍛煉腹直肌，第二個原因是身體在45度角傾斜時，腹直肌處于重而慢的阻力收縮狀態，靜力成分較多，肌肉最強緊張反應，是腹直肌靜態訓練的好時機。

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