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跑步前須做12項熱身運動

發布于：2024-11-16 作者：小途閱讀：1

跑步前須做12項熱身運動

肥胖是當代人最嚴重的癥狀，很多朋友在空余之時都是呆在家里，不喜歡運動鍛煉，以至于肥胖的幾率升高，其實我們日常可以通過簡單的跑步運動，就能夠達到減肥的效果，但跑步前我們需要做哪些才能保證減肥達到預期效果呢？下面小編帶著大家一起來了解一下跑步前須做12項熱身運動吧！

跑步減肥需要做好的準備工作

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢？

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的.小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。

但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。

跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅持就能夠保持身材。

跑步的12個熱身動作大全

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

跑步前要做12項熱身運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

7、膝關節運動

聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍要求：幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

10、腳腕、手腕運動

跑步前要做12項熱身運動

兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放松，幅度要大。

11、展腹跳

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

12、腿部拉伸

聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎？在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作后，你的身體已經蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。

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