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?肩部肌肉鍛煉

發(fā)布于：2024-11-16 作者：小途閱讀：5

如何鍛煉肩部肌肉

想練出粗肩？那么就要做好肩部肌肉的鍛煉方法，那么肩部肌肉的鍛煉方法有哪些呢？來看看吧。

第一步，啞鈴練習

1.側平舉練習

準備姿勢：雙腳分開與肩同寬站立，雙臂下垂，雙手握住啞鈴，拳頭和眼睛向前。

動作：雙臂從兩側慢慢抬起至與肩同高，稍停片刻，慢慢放下，回到準備姿勢。這個動作重復20次。

2.前舉練習

準備姿勢，雙腳分開與肩同寬，手臂伸直下垂，手背向前握住啞鈴，拳腳跟向內。

動作：用左肩和手臂的力量將啞鈴從身體前方慢慢舉過頭頂，稍停片刻，然后手臂慢慢向下伸直，回到準備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3.彎腰側平舉練習

準備姿勢：雙腳分開與肩同寬站立，雙腿伸直彎曲，上半身向前彎曲約90°，手臂握住啞鈴伸直自然下垂，拳頭和眼睛向前.

動作：雙臂伸直，慢慢將啞鈴向前方舉起，直至與肩部齊平，停頓片刻，然后沿原路回到準備位置。這個動作重復20次。

第二步，拉力練習

1.前屈練習

準備姿勢：雙腳自然站立，用腳抓住拉緊器的側把手，右臂自然下垂在右腿前，右手握住把手在張緊器的另一側。

動作：彎曲手臂同時保持肘部伸直，使右臂抬起貼近身體右側，直至右上肢與肩部齊平，稍停，慢慢放下手臂，回到準備姿勢。然后左腳踩在拉力器上，左臂如上移動，左右交替。重復以上動作20次。

2.外展練習

準備姿勢：同“前屈練習”。

動作：伸直右臂在身體外側做一個側平舉，使右上肢與肩部水平，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到原位準備位置。然后左腳踩在拉力器上，左臂如上移動，左右臂交替進行。重復以上動作20次。

第三步，杠鈴練習

聳肩練習

準備姿勢：雙腳自然站立，雙臂伸直下垂，手握杠鈴，手背向前，拳眼相對。

動作：雙臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳肩，直到不能再高為止，稍停，然后回到準備姿勢。重復以上動作10次左右。

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