虎的成語有哪些

推薦度：

冬至的經典說說有哪些

推薦度：

秋天的詩句有哪些

推薦度：

除夕的詩句有哪些

推薦度：

描寫秋天的詞有哪些

推薦度：

相關推薦

正確的跑步呼吸技巧有哪些

呼吸對于跑步來說至關重要，合理的呼吸技巧能夠使跑步更加高效。以下是小編為大家整理的正確的跑步呼吸技巧有哪些，歡迎閱讀與收藏。

正確的跑步呼吸技巧：

一、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現第二極點。對于運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

跑步減肥小技巧：

運動是所有減肥方法中公認最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過于跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。

空腹跑步

清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現暈厥的現象，當你起來處于空腹狀態時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力運動

在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當你將身體肌力運動開展開后，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

跑20分鐘以上

利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內都可以當作是熱身運動看待，因為20分鐘以內身體內被消耗的都是以能量轉換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。

不要天天跑

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

微笑節奏跑步

在跑步的時候我們主張不快不慢的節奏來跑步，因為不管是太快還是太慢都會讓你產生勞累和厭倦感，會讓你很快產生厭倦感，正確的微笑節奏跑步是當你保持正常呼吸的情況下，還能與遇見的人微笑交談，讓自己的呼吸順暢無阻。

循序漸進跑步

對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉后就每天為自己增加新的任務，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發現你的運動時間很驚人。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步的好處介紹

1.助軟骨生長

有很多人會認為跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。

2.防止耳背

美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛煉的人的聽力要比不經常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。

3.保護皮膚

通過小白鼠的研究發現，喝咖啡后經常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。

4.治療偏頭痛

別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每周進行3次、每次40分鐘、連續三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數。

5.助肌肉恢復

肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學的研究發現，通過跑步能夠刺激一種干細胞的生成，這種干細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。

6.緩解焦慮

如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。

7.防治癌癥

芬蘭的.研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。

8.增長智力

美國伊利諾伊大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發育。

9.增強骨骼

力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏松癥，按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。

跑步的呼吸方法

1、加速時調整呼吸

跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

2、疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之后再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

3、口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

正確的呼吸技巧

1.跑步前先深呼吸。

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.跑步中呼吸要有節奏。

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

3.跑步后的呼吸放松。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

跑步正確動作

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

2.腳部動作,

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現后，

要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

• 轉載請注明出處：游途派
• 本文地址：http://doscms.com:443/gonglue/631290.html